Ejercicios de fortalecimiento y estiramientos para prevenir lesiones en el voleibol

Aunque el voleibol es un deporte que derrocha emoción y entusiasmo para quienes lo juegan, también es propiciador de riesgo de lesiones, en especial en las muñecas, pues con los movimientos que implica realizarlo, los deportistas se ven expuestos siempre a que esto pueda suceder. Sin embargo, existen algunas soluciones que reducen el nivel de peligrosidad y esos son los ejercicios de fortalecimiento en el voleibol y ciertos estiramientos que permitirán a la musculatura no recargarse. Por lo tanto, si quieres prevenir este tipo de situaciones, te invitamos acompañarnos en esta nota de Golty y descubras las mejores prácticas para mantenerte activo y en las pertinentes condiciones durante tus entrenamientos y partidos. ¡No dejes de leer!

Principios básicos de estiramiento

Luego de hacer cualquier movimiento relacionado con los balones de voleibol, es imprescindible contar con una rutina de estiramientos para que los músculos se liberen y consigan un mejor rendimiento, pues una de las zonas más expuestas a golpes son las muñecas y las manos por la fuerza que se ejerce al tener contacto con el balón. Por eso, se vuelve indispensable que como jugador, seas principiante o profesional, nunca dejes de lado el estiramiento porque te ayudará a acondicionar tu cuerpo y mantenerlo relajado. Por ende, reconociendo la importancia de este paso dentro de cualquier ejercicio que realices, te compartiremos una guía que contribuirá a que estires satisfactoriamente.

1. Calentamiento previo

Cuando lleves a cabo los estiramientos, debes calentar primero los músculos esenciales con ejercicios de baja intensidad, como trotar, saltar la cuerda o movimientos articulares.

2. Estiramientos dinámicos

Estos tramos implican movimientos controlados a través de un rango completo de movimiento. Son ideales antes de los entrenamientos y partidos porque preparan los músculos y las articulaciones para la actividad. Algunos ejemplos incluyen:

– Desplantes con torsión: ayudan a estirar los músculos de las piernas y la zona lumbar.

– Balanceo de pierna: suelta las caderas de ambos lados y los isquiotibiales.

– Rotaciones de hombros y brazos: son funcionales para los músculos del hombro y el brazo.

3. Estiramientos estáticos

Son ideales para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. Deben mantenerse durante 15-30 segundos sin rebotes. Aquí puedes hacer:

– Estiramiento de isquiotibiales: sentado con las piernas extendidas y tratando de tocar los pies.

– Estiramiento de cuádriceps: de pie, llevando un pie hacia atrás y agarrándolo con la mano correspondiente para estirar la parte frontal del muslo.

– Estiramiento de pectorales: en una puerta o esquina, coloca los brazos en ángulo recto y empuje el pecho hacia adelante para estirar el pecho y los hombros.

4. Respiración y relajación

Durante los estiramientos, la respiración debe ser profunda y controlada para ayudar a relajar los músculos. Esto facilita un estiramiento más efectivo y reduce la tensión muscular.

5. Progresión y consistencia

La flexibilidad mejora con el tiempo, por lo que es importante ser constante y progresar gradualmente en la intensidad y duración de los estiramientos. No se debe forzar ningún estiramiento, especialmente si causa dolor.

6. Escuchar al cuerpo

Cada jugador tiene diferentes niveles de flexibilidad y requisitos. Es fundamental escuchar el cuerpo y ajustar los estiramientos en función de la respuesta individual y las necesidades específicas.

No olvides que parte del éxito en los estiramientos tiene que ver con la indumentaria deportiva que uses, pues esta te permitirá el libre movimiento y te ayudará a alcanzar un mejor rendimiento. Cuenta con las prendas adecuadas para evitar restricciones en tu cuerpo y así logres la plenitud deseada.

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Ejercicios de fortalecimiento

Ahora que conoces los estiramientos para voleibol, es importante saber acerca de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de tus músculos. Estos son: 

– Sentadillas

Se pueden realizar con peso libre o una barra sobre los hombros. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, mejorando la fuerza y la estabilidad del cuerpo.

– Peso muerto

Implica levantar peso desde el suelo hasta la cintura, manteniendo la espalda recta. Es un ejercicio efectivo para fortalecer la cadena posterior del cuerpo como los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales.

– Apretar una pelota de goma

Consiste en sostener una pelota de goma suave o una bola antiestrés en la mano y apretar con fuerza. Este ejercicio fortalece los músculos de la mano y el antebrazo, mejorando el agarre y la resistencia.

– Extensiones de dedos con banda elástica

Para este ejercicio, se coloca una banda elástica alrededor de las puntas de los dedos y se abre y cierra la mano contra la resistencia de la banda. Es ideal para fortalecer los músculos extensores de los dedos y mejorar la fuerza de agarre.

– Flexión de muñeca con mancuerna

Se realiza sosteniendo una mancuerna con la palma hacia arriba, apoyando el antebrazo sobre una superficie. Se flexiona la muñeca hacia arriba y luego se baja lentamente, fortaleciendo los músculos flexores de la muñeca y los antebrazos.

Consejos adicionales para prevenir lesiones al jugar voleibol

– Técnica adecuada: aprende y practica la técnica correcta para cada habilidad del voleibol, como el remate, el bloqueo y el saque, de ese modo, no solo mejorará tu rendimiento, sino que se reducirá el riesgo de lesiones por movimientos incorrectos.

– Flexibilidad y movilidad: ayudan a prevenir lesiones musculares y articulares durante los movimientos explosivos y rápidos del voleibol.

– Uso correcto del equipo: asegúrate de utilizar la ropa deportiva de mujer u hombre precisa para los movimientos laterales y de salto. Además, considera el uso de un buen calzado, rodilleras y protectores para prevenir lesiones en las articulaciones.

– Atención a las superficies de juego: revisa el estado de la superficie de juego para detectar irregularidades, grietas u objetos que puedan causar tropiezos o caídas. Fíjate que el área de juego esté limpia y segura antes de comenzar cualquier actividad.

– Hidratación y alimentación adecuada: mantén una adecuada hidratación antes, durante y después de jugar. Una buena nutrición es clave para mantener la energía y la salud muscular durante las sesiones de entrenamiento y competición.

– Monitoreo de signos de sobrecarga: presta atención a señales de advertencia como dolor persistente, inflamación o molestias en las articulaciones y músculos. No ignores estos síntomas y busca atención médica si es necesario para evitar lesiones graves.

Otro aspecto a tomar en cuenta y que es muy importante es el buen manejo de los balones de voleibol, pues el acercamiento que tengas con ellos influye directamente en la precisión de tus pases y golpes. Es fundamental desarrollar habilidades de recepción y control para su correcta manipulación en cada situación de juego. 

De este modo, si quieres prevenir errores que deriven en lesiones, ya sabes lo necesario para que esto no ocurra. Recuerda: todos los resultados que consigas en el deporte dependerán de varios factores, como el uso de balones deportivos en el entrenamiento y los partidos, la vestimenta, y las técnicas empleadas en cada momento del juego. Además, de los estiramientos y ejercicios que realices.

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